Chế độ dinh dưỡng khoa học cho phụ nữ muốn tăng cân
Phụ nữ thường mong muốn có một vóc dáng thon gọn, cân đối. Tuy nhiên, không ít chị em lại gặp phải tình trạng gầy gò, thiếu sức sống do cơ địa khó hấp thụ dinh dưỡng. Vậy làm thế nào để cải thiện cân nặng một cách hiệu quả và an toàn? Chế độ dinh dưỡng khoa học chính là chìa khóa then chốt giúp phụ nữ tăng cân thành công. Bài viết này sẽ cung cấp cho bạn đọc những thông tin hữu ích về chế độ dinh dưỡng khoa học, từ đó xây dựng thực đơn tăng cân phù hợp với bản thân.
Năng lượng nạp vào cơ thể cần nhiều hơn năng lượng tiêu hao
Nguyên tắc cơ bản nhất để tăng cân chính là đảm bảo năng lượng nạp vào cơ thể luôn nhiều hơn năng lượng tiêu hao. Năng lượng được cung cấp từ thức ăn, đồ uống hàng ngày. Trong khi đó, năng lượng tiêu hao phụ thuộc vào nhiều yếu tố như: độ tuổi, giới tính, cân nặng, chiều cao, mức độ vận động thể chất, tình trạng sức khỏe,...
Để xác định lượng calo cần nạp mỗi ngày, bạn có thể tham khảo ý kiến của bác sĩ dinh dưỡng hoặc sử dụng các ứng dụng tính toán calo. Thông thường, phụ nữ muốn tăng cân cần bổ sung thêm khoảng 300-500 calo mỗi ngày so với nhu cầu năng lượng duy trì cân nặng hiện tại.
Bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng
Chế độ dinh dưỡng khoa học cho người gầy cần đảm bảo cung cấp đầy đủ 4 nhóm chất dinh dưỡng chính: chất đạm (protein), chất béo (lipid), tinh bột (carbohydrate) và vitamin, khoáng chất.
- Chất đạm: đóng vai trò quan trọng trong việc xây dựng và phát triển cơ bắp. Nguồn cung cấp chất đạm dồi dào có thể kể đến như: thịt, cá, trứng, sữa, các loại đậu, đỗ...
- Chất béo: là nguồn năng lượng quan trọng cho cơ thể, giúp hấp thu các vitamin tan trong dầu (vitamin A, D, E, K). Chất béo có nhiều trong dầu thực vật, mỡ động vật, các loại hạt... Nên ưu tiên sử dụng các loại chất béo có lợi cho sức khỏe như: dầu oliu, dầu hạt cải, dầu mè,...
- Tinh bột: là nguồn cung cấp năng lượng chính cho cơ thể. Tinh bột có nhiều trong gạo, ngô, khoai, sắn, các loại củ, quả...
- Vitamin và khoáng chất: đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động chuyển hóa của cơ thể, tăng cường sức đề kháng. Vitamin và khoáng chất có nhiều trong rau xanh, trái cây tươi...
Chia nhỏ bữa ăn trong ngày
Thay vì ăn 3 bữa chính, người gầy nên chia nhỏ bữa ăn thành 5-6 bữa/ngày, ăn đều đặn mỗi 3-4 tiếng/lần. Việc chia nhỏ bữa ăn giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn, hấp thu tối đa dinh dưỡng từ thức ăn. Bên cạnh đó, ăn nhiều bữa nhỏ trong ngày còn giúp hạn chế cảm giác no, khó chịu, tạo điều kiện cho bạn ăn ngon miệng hơn.
Uống đủ nước mỗi ngày
Nước chiếm khoảng 70% trọng lượng cơ thể, đóng vai trò quan trọng trong các hoạt động sống. Uống đủ nước mỗi ngày giúp thanh lọc cơ thể, tăng cường trao đổi chất, hỗ trợ quá trình tiêu hóa và hấp thu dinh dưỡng diễn ra thuận lợi. Lượng nước cần uống mỗi ngày tùy thuộc vào cân nặng, mức độ vận động, thời tiết,... Trung bình, mỗi người nên uống khoảng 2-2,5 lít nước/ngày.
Kết hợp chế độ ăn uống khoa học với chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý
Bên cạnh việc áp dụng chế độ dinh dưỡng khoa học, người gầy muốn tăng cân cần kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý. Tập luyện thể dục thể thao thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh, săn chắc, kích thích ăn ngon miệng hơn. Bạn nên lựa chọn những bài tập phù hợp với thể trạng, tăng dần cường độ và thời gian tập luyện. Một số bộ môn thể thao phù hợp cho người gầy muốn tăng cân có thể kể đến như: gym, yoga, bơi lội, đạp xe,...
Thực hiện chế độ dinh dưỡng khoa học đóng vai trò then chốt trong việc cải thiện cân nặng cho phụ nữ. Bằng cách bổ sung đầy đủ các nhóm chất dinh dưỡng, chia nhỏ bữa ăn, uống đủ nước, kết hợp với chế độ luyện tập thể dục thể thao hợp lý, bạn hoàn toàn có thể sở hữu vóc dáng cân đối, khỏe mạnh như mong muốn.