Làm thế nào để tính toán lượng kcal và calo cần thiết cho cơ thể?
Bạn muốn biết chính xác cơ thể mình cần bao nhiêu calo mỗi ngày để duy trì sức khỏe và đạt được mục tiêu thể chất? Tính toán lượng calo cần thiết là bước đầu tiên quan trọng trong hành trình kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Bài viết này sẽ hướng dẫn bạn cách tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể một cách đơn giản và hiệu quả.
Hiểu rõ về Calo và Kcal
Calo (calorie) là đơn vị đo lường năng lượng mà cơ thể chúng ta tiêu thụ từ thức ăn và đồ uống. Kcal (kilocalorie) là đơn vị đo lường năng lượng lớn hơn calo, thường được sử dụng để tính toán lượng calo cần thiết cho cơ thể. 1 Kcal tương đương với 1000 calo.
Các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo
Lượng calo cần thiết cho cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố, bao gồm:
* Tuổi tác: Nhu cầu calo giảm dần theo tuổi tác do sự trao đổi chất chậm lại.
* Giới tính: Nam giới thường có nhu cầu calo cao hơn nữ giới do khối lượng cơ bắp lớn hơn.
* Cân nặng: Cân nặng càng cao, nhu cầu calo càng lớn.
* Chiều cao: Chiều cao càng cao, nhu cầu calo càng lớn.
* Mức độ hoạt động: Người hoạt động thể chất nhiều sẽ cần nhiều calo hơn người ít vận động.
* Mục tiêu thể chất: Nếu bạn muốn giảm cân, bạn cần tiêu thụ ít calo hơn nhu cầu cơ thể. Ngược lại, nếu bạn muốn tăng cân, bạn cần tiêu thụ nhiều calo hơn nhu cầu cơ thể.
Công thức tính toán lượng calo cần thiết
Có nhiều công thức tính toán lượng calo cần thiết, nhưng công thức phổ biến nhất là công thức Harris-Benedict:
* Đối với nam giới:
* Nhu cầu calo cơ bản (BMR) = 66.47 + (13.75 x cân nặng (kg)) + (5.003 x chiều cao (cm)) - (6.755 x tuổi)
* Đối với nữ giới:
* Nhu cầu calo cơ bản (BMR) = 655.1 + (9.563 x cân nặng (kg)) + (1.850 x chiều cao (cm)) - (4.771 x tuổi)
Sau khi tính được nhu cầu calo cơ bản (BMR), bạn cần nhân với hệ số hoạt động tương ứng với mức độ hoạt động của bạn:
* Ít hoạt động: Nhân BMR với 1.2
* Hoạt động nhẹ: Nhân BMR với 1.375
* Hoạt động trung bình: Nhân BMR với 1.55
* Hoạt động nhiều: Nhân BMR với 1.725
* Hoạt động rất nhiều: Nhân BMR với 1.9
Ví dụ: Một người đàn ông 30 tuổi, nặng 70 kg, cao 175 cm, hoạt động trung bình.
* BMR = 66.47 + (13.75 x 70) + (5.003 x 175) - (6.755 x 30) = 1740 Kcal
* Nhu cầu calo cần thiết = 1740 x 1.55 = 2703 Kcal
Lưu ý khi tính toán lượng calo
* Công thức tính toán chỉ là ước tính, nhu cầu calo thực tế có thể thay đổi tùy theo từng cá nhân.
* Nên tham khảo ý kiến bác sĩ hoặc chuyên gia dinh dưỡng để được tư vấn chính xác về lượng calo cần thiết cho cơ thể.
* Không nên giảm lượng calo quá thấp, điều này có thể gây hại cho sức khỏe.
* Nên chia nhỏ bữa ăn trong ngày để cơ thể hấp thụ tốt hơn.
* Nên kết hợp chế độ ăn uống lành mạnh với tập luyện thể dục thường xuyên để đạt hiệu quả tốt nhất.
Kết luận
Tính toán lượng calo cần thiết là bước đầu tiên quan trọng trong việc kiểm soát cân nặng và cải thiện sức khỏe. Bằng cách hiểu rõ về các yếu tố ảnh hưởng đến nhu cầu calo và áp dụng công thức tính toán phù hợp, bạn có thể xác định lượng calo cần thiết cho cơ thể mình. Tuy nhiên, hãy nhớ rằng công thức tính toán chỉ là ước tính, bạn nên tham khảo ý kiến chuyên gia để được tư vấn chính xác.